Zirkadianer Rhythmus

Was der zirkadiane Rhythmus mit Licht zu tun hat und wie Human Centric Lighting deiner inneren Uhr hilft

Hast du schon einmal vom zirkadianen Rhythmus gehört?
Er ist wie eine innere Uhr, die unseren Körper auf den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus einstellt. Diese biologische Uhr bestimmt, wann wir wach, konzentriert oder müde sind – und sie wird hauptsächlich durch Licht beeinflusst.

Wie funktioniert der zirkadiane Rhythmus?

Unser Körper reagiert sehr sensibel auf Licht und Dunkelheit. Wenn morgens die Sonne aufgeht (Blaulichtanteil steigend), sendet das Gehirn das Signal, aktiv zu werden. Am Abend, wenn es dunkel wird (Blaulichtanteil abnehmend - wird eher rötlich wahrgenommen), produziert der Körper das Schlafhormon Melatonin, damit wir müde werden.
Diese Abläufe sind Teil unseres natürlichen zirkadianen Rhythmus – sie halten uns im Gleichgewicht und sorgen für guten Schlaf, Energie und Gesundheit.

Warum künstliches Licht den zirkadianen Rhythmus beeinflusst

Seit der Erfindung von künstlichem Licht ist unser Alltag heller, länger, aber auch flexibler geworden - und richtet sich kaum noch nach dem natürlichen Tageslicht.
Wir können bis spät in die Nacht arbeiten, fernsehen oder am Smartphone scrollen - genau das bringt unsere innere Uhr durcheinander.

Am Abend bleibt es also oft künstlich zu hell – durch Deckenlampen, LED-Beleuchtung oder das blaue Licht von Bildschirmen. Unser Körper bekommt dadurch das Signal, dass es noch Tag ist, und schüttet weiter aktivierende Hormone aus, anstatt in den Ruhemodus zu wechseln.

Das führt dazu, dass unser zirkadianer Rhythmus aus dem Takt gerät: Wir schlafen später ein, wachen müde vom Wecker in der Dunkelheit auf und fühlen uns tagsüber weniger leistungsfähig.

Gerade in den dunklen Wintermonaten verstärkt sich dieser Effekt noch, da die moderne Arbeitswelt oft verlangt, vom natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus abzuweichen.

Wenn es draußen spät hell und früh dunkel wird, bekommt unser Körper zu wenig natürliches Licht am Tag - das kann die Stimmung drücken, den Schlaf verschlechtern und den gesamten Schlaf-Wach-Rhythmus aus der Balance bringen.

Wie kann uns Human Centric Lighting (HCL) helfen?

Human Centric Lighting ist ein modernes Beleuchtungskonzept, das den zirkadianen Rhythmus gezielt unterstützt und den Menschen mit seinen biologischen Bedürfnissen in den Mittelpunkt stellt.

Es geht dabei nicht nur um gutes Sehen und schönes Design, sondern um ein Licht, das sich an unseren natürlichen Tagesrhythmus anpasst und so unser Wohlbefinden aktiv fördert. 

Dank moderner LED-Technologien und intelligenter Lichtsteuerungen lassen sich heute Beleuchtungssysteme gestalten, die das natürliche Tageslicht nachahmen.
So wird dem zirkadianen Rhythmus sanft geholfen - ganz automatisch und situationsgerecht.

Lichtplaner entwickeln dafür Konzepte mit Leuchten, bei denen Helligkeit, Farbtemperatur und Lichtverteilung im Laufe des Tages variieren, um den Körper mit dem passenden Licht zu versorgen.

• Morgens und tagsüber: helles, kühles Licht mit hohem Blauanteil aktiviert den Körper, fördert die Konzentration und steigert die Leistungsfähigkeit.

• Abends: warmes, gedämpftes Licht mit weniger Blauanteil signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Dadurch kann das Hormon Melatonin optimal gebildet werden, das den Schlaf vorbereitet.

Durch diese dynamische Anpassung sorgt Human Centric Lighting dafür, dass unser Schlaf-Wach-Rhythmus im Gleichgewicht bleibt, wir uns tagsüber wacher und abends entspannter fühlen und langfristig auch unsere Gesundheit und Stimmung profitieren.

So wird Licht zu einem echten Bestandteil ganzheitlicher Raumgestaltung - nicht nur funktional, sondern biologisch wirksam.

Tipps für einen gesunden zirkadianen Rhythmus

• Nutze tagsüber so viel Tageslicht wie möglich.

• Vermeide abends blaues Licht von Bildschirmen oder helle Deckenlampen.

• Setze auf Human Centric Lighting oder dimmbare, warmweiße Lampen.

• Gehe regelmäßig zur gleichen Zeit schlafen und stehe zur gleichen Zeit auf.

• Lass dich von einem Lichtwecker aufwecken - dieser ahmt einen Sonnenaufgang nach indem sich die Lichthelligkeit zur gewünschten Zeit langsam steigert. Das kannst du mit smarten dimmbaren Leuchten ganz einfach programmieren (lassen).

Ein stabiler zirkadianer Rhythmus sorgt nicht nur für besseren Schlaf, sondern auch für mehr Energie, Konzentration und Lebensqualität.

Was bedeutet das für dich beim Leuchtenkauf?

Nicht jeder hat zu Hause ein DALI-System, um automatische Lichtsteuerungen einzurichten – und das ist auch gar nicht nötig. In unserem Ratgeber über Lichtsteuerungen erklären wir, welche Möglichkeiten es gibt, Licht mit Systemen wie Casambi oder anderen smarten Lösungen zu steuern.

Damit kannst du deinen zirkadianen Rhythmus unterstützen, indem du Leuchten aussuchst, bei denen sich Lichtfarbe und Helligkeit anpassen lassen. Dies kannst du dann in der Casambi-App beispielsweise als automatische Szenen speichern.

Aber auch ohne Automationen lässt sich gutes Licht für die innere Uhr schaffen, indem wir Lichtzonen mit unterschiedlichen Leuchten definieren:

• Verwende beispielsweise helle Deckenleuchten mit mehr Blaulichtanteil tagsüber, um aktiv und konzentriert zu bleiben.

• Am Abend genügen warme, dunklere Stehleuchten oder indirektes, warmes Licht, zum Beispiel hinter dem Vorhang oder an der Wand.

Die Leuchten müssen dafür natürlich unabhängig voneinander schaltbar sein.

Mit einer durchdachten Kombination aus unterschiedlichen Lichtzonen kannst du dein Zuhause so gestalten, dass es den zirkadianen Rhythmus optimal unterstützt – ganz ohne aufwendige Technik.

Wie du die optimale Helligkeit für deine Bedürfnisse herausfindest, haben wir dir anhand von Tabellen über Lumen und Lux zusammengefasst.